Les protéines végétales pour les sportifs, une bonne solution ?

proteines végétales

Vous êtes de plus en plus nombreux à chercher une alternative aux protéines animales. Par conviction ou par préférence alimentaire, le végétarisme et le véganisme séduisent de plus en plus et la consommation de protéines végétales s’impose naturellement. Mais comment apporter suffisamment de protéines avec ces nouveaux modes alimentaires ?

Les besoins en protéines selon votre profil sportif

Nous devons tous consommer des protéines régulièrement, car notre corps est incapable de produire certains acides aminés contenus dans les protéines. De plus, on considère que plus on est sportif, plus on doit apporter de protéines à son corps. Mais cela dépend aussi du poids !

Peu sportif : 1 à 1.2g/kg de protéines par jour

Sportif modéré : 1.2 à 1.4g/kg de protéines par jour

Sportif intensif : 1.4 à 1.6g/kg de protéines par jour

Exemple :

Caroline pèse 56 kilos et pratique 3 x 1h de running par semaine.

Elle devrait consommer entre 56 et 67 grammes de protéines chaque jour. Une quantité aisément couverte par une alimentation équilibrée, même végétarienne.

Variez les sources de protéines végétales

Rarement consommés dans une alimentation « classique », ces aliments sont une découverte ou une re-découverte pour la plupart des nouveaux végétariens :

  • Légumineuses : soja, pois frais ou pois cassés, lentilles, pois chiches…
  • Graines oléagineuses : amandes
  • Céréales complètes : épeautre, quinoa, sarrasin, blé, avoine…

Après avoir lu cette petite liste de protéines végétales, vous avez sûrement une question en tête, du genre « c’est bien, mais comment je fais une recette sympa avec tout ça ? » ou bien « quand je travaille je ne peux pas manger ce type d’aliments, c’est sandwich ou brasserie… ».

Exemples de plats équilibrés contenant des protéines végétales

Vous pouvez apporter des protéines à votre organisme dès le petit-déjeuner grâce à l’avoine, aux oléagineux ou au oeufs. Les anglais mangent cette céréale en porridge (en tout cas ceux qui perpétuent les traditions culinaires !). Faire bouillir du lait (ou une boisson de riz ou de soja nature), puis y verser de l’avoine de sorte qu’il reste encore un peu de lait en surface, car l’avoine va s’en imprégner. Ajoutez ce que vous voulez : fruits, chocolat et oléagineux coupés en petits morceaux.

Les repas de midi et du soir peuvent se composer d’un salade composée (avec blé complet ou quinoa), d’un plat principal avec féculents, légumes et légumes secs (pois chiches, haricots secs…). Le fromage et le fromage blanc contiennent une belle quantité de protéines, mais… animales.

La difficulté sera de savoir si vous avez consommé suffisamment de protéines ou pas, car le calcul devient vite fastidieux ! Le meilleur indice sera donc votre forme globale. Soyez à l’écoute de votre corps et de votre énergie : ils vous indiquent quand quelque chose ne va pas.

Quelques signes évocateurs d’une carence en protéines

Une carence en protéines peut survenir si l’alimentation n’en apporte assez, que vous soyez végétarien ou non. Cela peut se manifester par :

  • Une fatigue
  • Une plus grande vulnérabilité face aux maladies bénignes (rhumes)
  • Une envie de manger sucré
  • Une fonte musculaire
  • Une absence ou faible sensation de rassasiement

Une prise de sang aide à un diagnostic fiable. En cas de carences, vous pourrez recevoir un traitement et augmenter votre apport en protéines. Il existe des compléments adaptés aux végétariens sous formes de poudre (protéines de riz germé, de chanvre).

Supprimer toutes les viandes, tous les poissons ?

Aujourd’hui, les modes alimentaires se multiplient, entre intolérance, éthique et diététique. Il existe même une appellation qui concerne sans doute beaucoup de monde sans qu’ils le sachent : le flexitarisme ou semi-végétarisme. Si vous avez tendance à laisser tomber la viande aux profits des protéines végétales, sans complètement l’abandonner, vous en êtes !

Ne culpabilisez donc pas lorsque vous vous accordez une protéine animale de temps en temps alors que vous souhaitez être végétarien : vous êtes sur la bonne voie !

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